10 خطوات لإعداد خطة عمل ناجحة

10 خطوات لإعداد خطة عمل ناجحة

إن الخطة الجيدة هي الخطة التي يعمل على تطويرها أشخاص يتمتعون بالمعرفة والخبرة العريقتين؛ فهم يمتلكون عقلية إستراتيجية ويتمتعون برؤية واضحة للمكانة التي يريدون الوصول إليها، وكيفية الوصول إلى مُبتغاهم. والأهم من ذلك، أنهم يُحققون النتائج المرجوّة بناء على خارطة طريق واضحة.

بقلم : آلان هول

في كل عام، ألقي نظرة بصفتي مستثمرا على العديد من خطط العمل التي يطبقها رجال الأعمال الذي يتوقون للبحث عن تمويل لمشاريعهم الناشئة. إلا أن معظم الخطط ليست مكتوبة بطريقة جيدة، كما أنني نادرا ما أجد خططا ممتازة. لذا قمت بدعوة أولئك الذين أعدوا خططا ليست بجيدة بهدف تكثيف جهودهم والعودة مجددا لإعداد خطط في المستقبل متى استعدوا لذلك. وفي نهاية العرض، أمضيت بعض الوقت مع رجال الأعمال ليطلعوني على ما يحتاجون فعله لتطوير خطة العمل الأمثل. بالنسبة لأولئك الذين حققوا إنجازات جيدة والذين أعدوا خططا بارزة بعناية، بناء على افتراضات جديرة بالثقة، فغالبا ما كانوا يحصلون على التمويل الذي يحتاجونه لنمو الشركة. وقد اتصلت مع صديق لي يدعى توماس هاريسون، وهو رئيس (وكالة الخدمات المتنوعة، قسم أومنيكوم –Diversified Agency Services, Omnicom division)، بهدف الاطلاع على وجهات نظره فيما يتعلق بالعناصر الأساسية المكونة لخطة عمل رائعة. إذ على مر السنين، كان هاريسون قد شاهد عددا لا بأس به من العروض التي قدمتها شركات اشترتها (أومنيكوم)، والتي تمثل عددا ضخما من الشركات التي تقع ضمن نطاق (أومنيكوم) للمنظمات التسويقية. ومن ناحية أخرى، صادف هاريسون مجموعة من الخطط المريعة والسيئة. سألته قائلا: "سيد هاريسون، ما الاستشارة التي قد تقدمها لإنسان طموح في خضم إنشاء مشروع تجاري فيما يتعلق بتطوير خطة رائعة؟" أجاب: "أعتقد يا آلان أن بعض الناس يخلطون بين ما يسمى بخطة العمل التجاري والخطة التسويقية. فخطة العمل التجاري هي جزء لا يتجزأ من نجاح هذا العمل؛ إذ تبين الحافز وراء مزاولتي له، كما أنها توضح الأهداف والخدمات التي أقدمها لهذا العالم ولزبائني تحديدا. وعلاوة على ذلك، فهي تحلل تفاصيل عملي التجاري وما يجعله فريدا من نوعه، بالإضافة إلى أنها توضح السبب الذي يدفع زبائني للتعامل معي". ويتابع قوله: "إن "الخطة" عبارة عن برنامج عمل؛ إنها بمثابة تصاميم تظهر هيكل المشروع التجاري، بل وتظهر تركيبته الداخلية. كما تتيح الخطة لي أن أعي تماما ذلك الهيكل، وكيف أنه يدعم رؤيتي فيما يتعلق بالقيمة العالية التي أقدمها لزبائني. كما أنها تشرح بالضبط السبب الذي يدفع الزبائن إلى شراء ما أصنعه/ أبيعه، وما هو الشيء الذي يميز المنتج الخاص بي ليبعث السرور في قلوب زبائني". الخطوات العشرة الأساسية: ما الذي يجب أن تشتمل عليه خطة العمل الناجحة؟ يقترح السيد هاريسون اتباع الخطوات التالية: 1. استعرض الأسباب التي تبرز أهمية شركتك. ما الحاجات التي ستلبيها؟ 2. اشرح الحالة الكلية للسوق والتوجهات المهمة. 3. اشرح السبب الذي سيدفع الزبائن إلى شراء منتجاتك أو خدماتك. 4. قم بوصف مفصل للفئة التي ينتمي إليها زبائنك. 5. اشرح من هم منافسوك الحاليون وما هي مميزاتهم. 6. اشرح من هم المنافسون الذين ستحل محلهم. 7. قم بوصف عروض منتجاتك، وكيف تتنافس مع العلامات التجارية الأخرى، ولماذا تعتبر ضرورية. 8. قم بتقديم لمحة عامة عن الموارد المختلفة؛ بما فيها الناس الذين تحتاجهم لتنفيذ ما يتوقعه الزبون. 9. قم بوصف أولويات الشركة والطرق التي ستتبعها لتحقيق هذه الأولويات. 10.    قم بإدراج ثلاثة خطط مالية شاملة؛ تكون أولاها مقاومة للتغيير، والثانية معتدلة، أما الثالثة فتفاؤلية؛ بحيث تشتمل كل واحدة منها على إيرادات مبيعات واقعية وقابلة للتحقيق، واحتياطات ونفقات وأرباح على أساس شهري وربع سنوي وسنوي. ويتابع هاريسون قوله: "إن الهدف من الخطة هو إتاحة المجال أمامك وأمام أي شخص منخرط في مشروع تجاري لمعرفة اللبنات الأساسية المكونة للمشروع ومعرفة الهدف من وجوده". ويضيف: "تكمن أهمية الخطة في التفكير في هيكل المشروع التجاري ووضع تصور مناسب له والمحافظة عليه حتى تتمكن الأجيال المقبلة من متابعة العمل وفقا لما بني عليه المشروع من رؤية وطابع وأهداف". إن السيد هاريسون على دراية واسعة بالتخطيط الأمثل؛ فقد صادف في حياته ما يقارب الـ 170 شركة عالمية والتي تجني مليارات الدولارات من مبيعاتها السنوية.

التعامل مع ضغوط العمل

التعامل مع ضغوط العمل 

إن فن التعامل مع الضغوط في العمل يساعدك على إنجاز أعمالك اليومية بحيوية ، ويبعدك من تأجيل أعمالك بسبب ما يعتريك من معوقات نفسية تؤثر عليك وعلى عملك ، وفيما يلي نصائح تعينك على التعامل مع ضغوط العمل .-ضع لنفسك أهدافا واقعية حتى لاتصاب بالضغوط من تكرار فشلك في إنجاز الأعمال في الموعد المحدد

2-لا تزحم جدولك اليومي بنشاطات على مدار الساعة، امنح نفسك راحة ولو لعشر دقائق.


3-رتب مكتبك في نهاية كل يوم لان عدم الترتيب مدعاة للتوتر وتوليد الضغوط النفسية واحرص على تزينه لزيادة جاذيبيته.


4-لا تجالس الأشخاص المثبطين أو السلبيين.


5-احتفظ لنفسك بأرائك السلبية تجاه زملائك، لأن الإفصاح عن أرائك سينشئ لك علاقات عدائية مع زملائك .


6- اجعل وقتاً محدداً لمناقشة مشكلات العمل بصراحة وصدق واستفد من اقتراحات واراء زملائك في العمل.


7-احتفظ بشئ مسل يروح عنك في أوقات الراحة..


8-حاول وضع مكتبك بالقرب من الآخرين، فالعزلة قد تسبب لك نوعا من الضغوط.

تمارين كسر الجليد

تمارين لبناء روح الفريق

بعض الأمثلة

1. تبادل التصفيق
اطلب من المشاركين بأن يقفوا في دائرة واسعة، ثم تتطلب من أحدهم بأن يقوم بالتصفيق مواجها الشخص الذي يقف على يمينه. ويقوم هذا الشخص الذي على اليمين بالتصفيق مع زميله الذي على يمينه أيضَا وهكذا.... تتطلب منهم القيام بالحركة والتصفيق بأسرع طريقة ممكنة وبنفس الوقت.
تنويع للعرض: تتطلب من شخص بأن يقوم بأداء حركة إيقاعية (مثلا يمكن التصفيق بالأذرع، أو التصفيق بالفخذين…)، ثم تطلب منه أن يشارك الزميل الذي على يمينه بنفس الإيقاع ، والثاني يقوم بأداء نفس الإيقاع مع الزميل الذي على يمينه.. وهكذا.

2. لعبة التمرير
اطلب من المشاركين أن يشكلوا تشكيل, أعط الكرة إلى أحدهم، من ثم اطلب من المجموعة أن تمرر الكرة حول الدائرة بأسرع ما يمكن. قم بتوقيت النشاط واطلب منهم أن يقوموا بذلك في أقل من 10 ثوان...
هذه اللعبة تشجع علىالتفكير الإبداعي وحل المشاكل.
(الحل: يجب على المشاركين أن يقفوا بالقرب من بعضهم البعض حيث يستطيعوا أن يمسكوا بالكرة كلهم في نفس الوقت).

3. جد شريكك:
اطلب من المشاركين أن يشكلوا أزواجًا، يتم عصب عينين أحد الأفراد في كل زوج. ويقوم الشركاء الغير معصوبي العينين بالسير في الغرفة.. وتبدأ أنت ايها المدرب بالتصفيق.. عندما تبدأ أنت بالتصفيق.. يتوقف الأفراد غير معصوبي العينين عن الحركة. ويبدءوا بالغناء وهم واقفون في أماكنهم... لجذب شريكهم معصوب العينين نحوهم.. وهكذا حتى ينجح بعضهم في الوصول إلى شركائهم...

4. جد شريكك وقرفص
اطلب من المشاركين أن يشكلوا أزواجًا ، ومن ثم يشكلون دائرتين متداخلتين على أن يكون كل زوج في دائرة مختلفة. ويبدءوا بالغناء وتدور الدوائر في اتجاهات متعاكسة. وعندما تصرخ أنت أيها المدرب توقف"... يجب على كل فرد أن يجد شريكه وأن يجلسوا القرفصاء ماسكين أيدي بعضهم. الزوج الذي
يقرفص أخيرا يتم استبعاده من اللعبة.. وتستمر اللعبة حتى يبقى زوج واحد وهو الفائز...

5. اجلس / قف
اطلب من أحد المشاركين أو من بعضهم بالجلوس على الأرض جاعلا أخمص قدميه يلامس الأرض، واطلب منه أن يحاول الوقوف دون أن يضع يديه على الأرض .. أطلب منه بأن يحاول مرة أخرى لكن هذه المرة يكون جالسًا مقابل شريك له يجلس أيضًا في نفس الوضعية.. ويحاولوا معًا بأن ينهضوا وبنفس الوقت بمساعدة بعضهم البعض...

6. العقدة:
اطلب من المشاركين أن يشكلوا مجموعات كل مجموعة مكونة من 8 أشخاص. اطلب من كل مجموعة أن تقف في دائرة ضيقة وتتطلب من كل شخص بمحاولة الوصول إلى يدي شخصين آخرين في المجموعة" لكن ليس الأشخاص الذين يقفون إلى الجانبين الأيمن والأيسر منه " وممنوع أن يتم مسك يدين ممسوكة من أحد من قبل.... يخلق هذا الوضع "عقدة". الهدف منها هنا أن يتم فك العقدة بدون ترك الأيدي لحين يستطيع
أعضاء المجموعة أن يقفوا معا في دائرة.

7. خمسة جزر:
قم برسم 5 دوائر على الأرض ( جزيرة ) ... بطبشورة مثلا.. على أن تكون الدائرة واسعة بدرجة كافية لتتسع كافة المشاركين. أعط كل جزيرة اسم، واطلب من المشاركين أن يشكلوا 5 مجموعات متساوية وأن ينضموا إلى إحدى الجزر... بعد ذلك قم بتحذير المشاركين بأن إحدى الجزر ستغرق في البحر.. سيضطر المشاركون للانتقال بسرعة إلى جزيرة أخرى... عند ذلك سيزيد التوتر والتفاعل داخل المجموعات... أعط قلي ً لا من الوقت لتصعيد التوتر ومن ثم ناد على أسم الجزيرة التي سوف تغرق. عندها ترى المشاركين ينتقلون بسرعة إلى الجزر الأخرى، وتستمر اللعبة لحين يتم حشر كل المشاركين في جزيرة واحدة.
قم باستخلاص الدروس من اللعبة، بفحص درجة التعاون بين المشاركين داخل المجموعة.

8. لعبة التخمين (بارد/سخن):
أطلب من أحد المشاركين بأن يترك الغرفة. من ثم يقوم أعضاء المجموعة باختيار نشاط/عمل، ويطلب من الشخص الذي غادر الغرفة بأن يخمنه عندما يعود .... من خلال استخدام أسلوب التصفيق ( بارد/سخن )
(سخن = الكثير من التصفيق العالي والسريع عندما يقترب من الحل، بارد = عدد قليل من التصفيق البطيء عندما يبتعد عن الحل). يمنع أي شخص من التكلم. مثال على هذا النشاط أن يكون البحث عن شخص محدد داخل المجموعة ومصافحته.

9. اصطفاف تاريخ الميلاد:
لا تسمح للمشاركين بالتحدث، وتطلب منهم استخدام أيديهم وأرجلهم ورأسهم فقط...اطلب .. من مواليد الأول من كانون ثاني الوقوف في طرف في الغرفة ومن .. مواليد الحادي والثلاثين من كانون الأول الوقوف في الطرف المقابل... وتتطلب بعد ذلك من بقية المشاركين بالوقوف تباعية وبتسلسل حسب تاريخ أعياد ميلادهم... أعطهم 5 دقائق. بعد ذلك، يقف كل في موقعه.. ويذكر تاريخ ميلاده بداءً بالتاريخ الأقرب للأول من كانون ثاني...

10 . الكراسي الموسيقية:
ضع كراسي على شكل دائري..." يجب أن يكون عدد الكراسي أقل بواحد من عدد المشاركين" وعندما تبدأ بتشغيل الموسيقى أو الصفير أو التصفيق، يجب على المشاركين أن يبدأن بالركض بشكل بطئ حول الدائرة... وعندما تتوقف عن تشغيل الموسيقى أو التصفيق، يجب على كل مشارك أن يجد كرسي له. ويتم استبعاد المشارك الأبطأ الذي لم يستطيع أن يجد كرسي له... ومن ثم تقوم باستبعاد كرسي آخر وتعيد اللعبة لغاية أن تصل إلى وضع يتبقى فيه شخص واحد جالس وهو الشخص الفائز في اللعبة.

11 . البرغي والصمولة:
قم بتقسيم المجموعة إلى مجموعتين. تعطى مجموعة براغي من عدة أحجام، وتعطى المجموعة الأخرى الصمولات الخاصة بالبراغي. أعط المشاركين 5 دقائق لكي يقوموا بملائمة البراغي مع صمولاتها.

12 . الأوركسترا:
قم بتقسيم المجموعة إلى مجموعتين وأعط كل مجموعة الإيقاع والصوت الخاص بها. قم بذلك مع كل مجموعة على حدى... أطلب من المجموعتين بأن يقفوا أمامك (قف على كرسي)... وقم بقيادة المجموعات من خلال التأشير بيديك ورأسك وأعط إشارة لكل مجموعة متى تبدأ ومتى تتوقف.

13 . العاصفة الممطرة:
يبدأ المطر بالهطول ببطء عندما يقوم القائد بفرك يديه بعضهما ببعض... ويقوم االأشخاص على الجانبين الأيسر والأيمن بفرك أيديهم.. ومن ثم الشخص الذي يليه لحين يصدر كافة المشاركين نفس الصوت" فرك اليدين "... وعندما يقوم جميع المشاركين بذلك... يزيد القائد من صوت المطر من خلال طقطقة الأصابع .. ويتبعه الجميع... وبعدها.. يقوم القائد بالتصفيق.. ويتبعه الجميع أيضًا... ثم يقوم القائد بالانتقال إلى التصفيق على الفخذين ..وعندما تأتي العاصفة .. يبدأ بضرب الأرجل على الأرض.. حتى يصبح المطر فيضان... وعند انخفاض حدة العاصفة.. يقوم القائد بعكس الترتيب -التصفيق بالفخذين، التصفيق بالأيدي، الطقطقة بالأصابع، وفرك الأيدي، والإنهاء.. بالصمت التام.... وعلى الجميع أن يتبعوه..

14 . امتحان المدربين الوطني:
أخبرالمجموعة بأنك تود أن تجري امتحان وطني للمدربين. ..أطلب من كافة الأشخاص أن يضعوا يدهم اليمنى على سطح مستوي على أن تكون الأصابع ممدودة... والآن قم بإبلاغ المجموعة بأنك سوف تسألهم 4 أسئلة بسيطة... إذا ما كانت الإجابة "بنعم" ، اطلب منهم رفع الإصبع الذي ستشير إليه.
-1 ابدأ بالإبهام... هل تتعامل في قضايا التدريب؟ (إذا ما كانت الإجابة نعم،اطلب رفع الإبهام عاليا).
-2 حسنا، الإبهام إلى الأسفل، والآن إلى الإصبع الخنصر.. هل لديك وظيفة ممتعة ومثيرة للاهتمام؟ (إذا كانت الإجابة نعم، اطلب رفع الخنصر عاليًا).
-3 حسنا، الآن للسبابة، هل تستمتع بما تقوم به؟ (إذا كانت الإجابة نعم، ارفع السبابة).
-4 شكرا، والآن لنرجع إلى السبابة والخنصر على السطح المستوي،
والآن إلى السؤال الأخير. باستخدام الإصبع البنصر.. وأرجو أن تكون صريحا معنا... هل أنت كفء في عملك؟ (إذا كانت الإجابة نعم، ارفع االبنصر عاليًا). 
سيضحك.. المشاركون لدى محاولات رفع الأصابع الفاشلة .. أو الناجحة..

15 . تقييم القيم:
قم بتزويد المشاركين بقائمة لبعض القيم الاجتماعية، كأن تضم القائمة 10 قيم اجتماعية، ثم استمزج أرائهم والقيم الخاصة بهم فتلك طريقة جيدة لإنجاز تفاعل فوري بينك وبين المشاركون.
أمثلة على هذه القيم:
- حياة عائلية مقنعة ومرضية
- نجاح في العمل
- أهمية المرح والإثارة والمغامرة في الحياة
- صداقة مقنعة ومقبولة
- نمو شخصي
- أن تكون جار جيد
- إنجاز مالي
- مساهمة مجتمعية
- الصحة
- إنجاز مهني
.. أعط المشاركين 5 دقائق لوحدهم لشطب 3 قيم...لا يعتبرونها مهمة وذات قيمة.. ومن ثم أطلب من المشاركين بتشكيل مجموعات صغيرة لمدة 10 دقائق للاتفاق فيما بين كل مجموعة على أهم سبع قيم.

16 . لعبة الطقس : يتم ترتيب المشاركين أبجدين على شكل دائرة كاملة ، يطلب المدرب من الشخص الذي يبدأ أسمه بالحرف الأبجدي الأول ( أ، ب، ج، د...الخ ). بأن يتقدم من مكانه في الدائرة إلى نقطة الوسط بها ، ومن ثم يقوم بأداء حركة ما تعبر عن طقس ذاك اليوم بالنسبة لهذا الشخص.

خطوات ذاتية لتغيير نمط الحياة و العيش بسعادة

6 خطوات ذاتية لتغيير نمط الحياة و العيش بسعادة

التخطيط الذاتي لتطوير الشخصية مطلوب و لتغيير نمط حياة صحي هناك ست خطوات، وهي معرفة الأسباب لتغيير السلوك الشخصي، وتحديد احتياجاتنا، والتخطيط هدف شخصي، واختيار مكونات البرنامج، وكتابة الخطة، وتقييم الخطة والمتابعة .

الخطوة الأولى أسباب تغيير السلوكيات الشخصية:

بعض الأسباب منها تحسين المظهر، وفقدان الوزن، وزيادة مستوى الطاقة، وتحسين نوعية الحياة. والسبب الأكثر أهمية هو توصية من الطبيب. إذا كان لنا أن نعرف السبب وراء التغيير يمكن أن ننبه أنشطة لمساعدتنا في تحقيق ما نريد.

الخطوة الثانية تحديد الاحتياجات:

علينا أن نفهم ضعفنا ونقاط القوة لتخطيط برنامجنا وتقييم التقدم الذي أحرزناه. يمكننا أن نفعل التقييمات الذاتية فصلية أو شهرية. المساعدة و التحفيز الذاتي هو جيد وأفضل من تقييم الآخرين لأنك تعرف الخطأ الذي تفعله في حياتك فتنبه نفسك للتغيير .

الخطوة الثالثة التخطيط لهدف شخصي:

ينبغي أن يكون لديك هدف واقعي ومفيد. في البداية علينا أن نركز على التغيرات سلوك أو تحقيق النتيجة المرجوة في فترة أيام أو أسابيع. ثم ينبغي أن ننظر إلى تغيير سلوك أو تحقيق نتيجة في فترة أشهر أو سنة. هذا هو ما يسمى أهداف على المدى الطويل. هدف يمكنك القيام به مثل خفض ضغط الدم، أو خفض وزن الجسم. انه لامر جيد أن تكتب أهدافك الشخصية في ورقة.

الخطوة الرابعة اختيار مكونات البرنامج:

مكونات تعتمد على البرنامج الذي حددته. على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو أن تصبح أكثر ملائمة وفعالة، تحتاج إلى تحديد التمارين الرياضية لتنشيط العضلات و لبناء اللياقة البدنية وزيادة الطاقة الخاصة بك.

الخطوة الخامسة كتابة الخطة:

هناك خطة جيدة مكتوبة على سبيل المثال قد تكون خطة مكتوبة لإدارة الإجهاد لديهم الوقت مثلا تحديد و قت التمارين الرياضية مثل السباحة و اليوغا و الاسترخاء البدء والانتهاء لكل تمرين . وينبغي أن يكون لديك الخطة الغذائية وهي قائمة محددة لكل وجبة، راجع مجلة روف مقال الغذاء الصحي الملون .

الخطوة السادسة تقييم التقدم للخطة المكتوبة والمتابعة:

نحن بحاجة للحفاظ على سجل مكتوب ونرى ما اذا كان الهدف قد يتحقق . وهناك حاجة للتقييم الشهري أو الأسبوعي للمساعدة في معرفة اذا كنا نخطط بطريقة صحيحة , أو ربما نحتاج إلى تغيير أو تحسين في الخطة لتحقيق الهدف. هذا هو وسيلة جيدة لقياس مدى النجاح في تحقيق الأهداف السلوكية لتغيير نمط الحياة

العلاج المعرفي السلوكي

العلاج المعــرفي السلــوكي ....

على عكس بعض العلاجات الكلامية الأخرى , العلاج المعرفي السلوكي يركز على المشاكل و الصعوبات الآنية. عوضا عن التركيز حول أسباب محنتك و أعراضها في الماضي فان هذا النوع من العلاج يبحث في طرق تحسين حالتك الذهنية الحالية  .

 ما هو العلاج المعرفي السلوكي؟

هو طريقة للتحدث حول  :
•   كيفية تفكيرك بنفسك و العالم من حولك و الناس الآخرين  .
•   كيفية تأثير ما تفعل على أفكارك و مشاعرك  .

العلاج المعرفي السلوكي يساعد فى علاج  : 

•   القلق
•   الاكتئاب
•   نوبات الذعر
•   رهاب الخلاء و الرهابات الأخرى
•   الرهاب الاجتماعي
•   اضطراب الوسواس القهري
•   الاضطراب النفسي ما بعد الصدمة
كيف يعمل؟

العلاج المعرفي السلوكي يمكن ان يساعدك على فهم المشاكل المسيطرة عليك عن طريق تقسيمها الى أجزاء صغيرة, و هذا يسهل عليك رؤية كيفية اتصال هذه المشاكل ببعضها و كيفية تأثيرها عليك.  هذه الأجزاء هي  :

•   حالة معينة : مشكلة ما, حدث معين أو وضع صعب من هنا يمكن أن يتبع  :
•   الأفكار
•   الاحاسيس
•   المشاعر الجسدية
•   الأفعال

كل هذه الأجزاء يمكن أن تؤثر على بعضها البعض, فكيفية تفكيرك حول مشكلة ما يمكن أن يؤثر على كيفية شعورك جسديا و حسيا و يمكن أيضا أن يغير كيفية تعاملك معها. توجد  طرق مفيدة و أخرى غير مفيدة لتفاعلك مع معظم الحالات و هذا يعتمد على كيفية تفكيرك حولها و المثال التالى يوضح هذة الطرق  :

مثال توضيحى: 

مررت بيوم صعب, وشعرت بالضجر ثم ذهبت للتسوق. بينما أنت تتجول على الطريق فاذا بشخص تعرفه يمر بجانبك و قد تجاهلك بوضوح  .

   غير مفيد مفيد

الأفكار:  هو تجاهلني لأنه لا يحبني يبدو أنه منغلق على نفسه و ربماتكون لديه مشكلة ما

الاحاسيس: مكتئب, حزين و مرفوض مهتم و قلق على الشخص الاخر

المشاعر الجسدية: مغص معوي, الشعور بالاعياء  لا شيء و تشعر بالارتياح

الفعل:  اذهب للمنزل و اتجنبه اتصل به لتطمأن عليه

نفس الحالة أدت الى نتيجتين مختلفتين اعتمادا على طريقة تفكيرك حولها. كيفية تفكيرك أثرت على مشاعرك و افعالك. في الطريقة غير المفيدة تجد نفسك حكمت على الموضوع بدون دليل و هذا مهم لأنه أدى الى  :
•   عدد من المشاعر غير المريحة  .
•   سلوك غير مساعد  .

اذا ذهبت للبيت و أنت تشعر بالاكتئاب فاحتمال كبير أنك ستطيل التفكير بما حدث و تشعر أكثر سوءا, لكنك لو اتصلت بهذا الشخص فهناك فرصة جيدة بأن تشعر بشكل أفضل. اذا لم تفعل سوف لن يكون لديك الفرصة لتصحيح أي سوء فهم حول ما بدر من هذا الشخص و احتمال كبير أن تشعر بسوء أكثر.

هذه طريقة مبسطة للنظر فيما يحدث. هذا التسلسل و أجزاءه يمكن أيضا أن يشرح كما يلي:

هذه الحلقة المفرغة يمكن أن تجعلك تشعر بشكل سيء, فربما تخلق حالات جديدة تجعلك تشعر بسوء أيضا. ربما تبدأ بالاعتقاد بأشياء غير واقعية حول نفسك. هذا يحدث لأنه عندما نكون بحالة شدة نفسية فاننا أكثر احتمالا للتسرع بالحكم و أن نفسر الأشياء بطريقة متشددة و غير مفيدة.

العلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يساعدك على كسر هذه الحلقة المفرغة من التفكير المشوش و المشاعر و السلوك المرافق. عندما ترى أجزاء هذا التسلسل بوضوح فباستطاعتك تغييرها و بهذا تغير شعورك حولها. العلاج المعرفي السلوكي يهدف لأن يوصلك الى حد معين بحيث تؤدي العلاج أنت نفسك و أن تستنتج طرقك الخاصة للتعامل مع مثل هذه المشاكل.
ماذا يتضمن العلاج المعرفي السلوكي؟
الجلسات
العلاج المعرفي السلوكي يمكن عمله بشكل فردي أو مع مجموعة من الناس. يمكن أيضا عمله عن طريق كتب المساعدة الذاتية أو برنامج حاسوبي.

اذا كنت في المعالجة الفردية:

فانك عادة ستلتقي مع المعالج ما بين 5 الى20 جلسة, كل اسبوع أو اسبوعين و تمتد كل جلسة ما بين 30 الى 60 دقيقة. في الجلسات 2 -4  الأولى سيتفحص المعالج اذا كان باستطاعتك أن تستعمل هذا النوع من العلاج و لك أيضا لترى هل تشعر براحة مع هذا النوع من المعالجة.

سيسألك المعالج أيضا بعض الأسئلة حول خلفياتك و الماضي من حياتك على الرغم من أن هذا العلاج يركز على الآن و المكان فربما تحتاج احيانا للتحدث عن الماضي لتفهم كيفية تأثيره عليك الآن. أنت تقرر ما تريد أن تتعامل معه على المدى القريب و المتوسط و البعيد. أنت و المعالج ستبدأون عادة بالموافقة على ماذا ستناقشون في ذالك اليوم.

الألية

•  ستقسّم أنت و المعالج كل مشكلة الى أجزاء منفصلة كما في المثال السابق و لتسهيل هذا السياق فربما يطلب منك المعالج أن تحتفظ بمذكرة. هذا سيساعدك على تحديد أنماط أفكارك, أحاسيسك, مشاعرك الجسدية و أفعالك.

•   ستنظر أنت و معالجك على أفكارك و مشاعرك و تصرفاتك للتفهم:
o   اذا كانت غير واقعية أو غير مفيدة.
o   كيفية تأثيرها على بعضها البعض و عليك أيضا.

•   سيساعدك المعالج عندها لتتمكن من كيف  تغير هذه الأفكار و التصرفات غير المفيدة.

•   من السهل التكلم حول عمل شيء ما لكن ما هو أصعب من ذلك في الحقيقة هو عمل ذلك الشىء. لذلك بعد ما تحدد ماذا تريد أن تغير سيوصيك معالجك بوظيفة منزلية لتطبق هذه التغييرات في حياتك اليومية, و اعتمادا على الحالة ربما تبدأ ب: 
o   التساؤل حول فكرة مزعجة أو نقد ذاتي و تستبدلها بفكرة ايجابية (أكثر واقعية) طورتها خلال العلاج المعرفي السلوكي.
o   تدرك أنك بعمل شيء ما انه سيجعلك تشعر بشكل سيء لكن عوضا عن ذلك افعل شيئا مفيدا أكثر.

•   في كل مقابلة ستناقش المستجدات منذ الجلسة الأخيرة. يمكن للمعالج أن يساعدك ببعض المقترحات اذا كانت أي من المهام الموكلة اليك صعبة جدا أو لا تبدو بأنها مفيدة.

 •   سوف لن يطلب منك المعالج عمل أشياء لا ترغب بها فأنت تقرر درجة سرعة المعالجة و ما تريد أو لا تريد عمله. موطن القوة فى هذا العلاج تكمن في أنه بامكانك الاستمرار على تطبيق ما تعلمته و أن تطور مهارات جديدة حتى بعد ما تكون الجلسات قد انتهت. هذا يقلل من احتمال عودة الأعراض و المشاكل ثانية.

 
ما مدى فعالية العلاج المعرفي السلوكي؟ 

•   انها من أكثر العلاجات فعالية للحالات التي يكون فيها القلق أو الاكتئاب هو المشكلة الرئيسية.
•   انها العلاج النفسي الأكثر فعالية لحالات الاكتئاب الخفيفة و المتوسطة.
•   يعد تأثيرها نفس تأثير مضادات الاكتئاب في عدة أنماط من الاكتئاب.
كم ستطول مدة العلاج؟

قد تأخذ الجلسات من 6 أسابيع الى 6 أشهر و هذا يعتمد على نوع المشكلة و مدى استجابتك للعلاج. توفر العلاج المعرفي السلوكي قد يختلف من منطقة لأخرى و ربما يكون هناك قائمة انتظار قبل بدء العلاج.
ماذا يحدث اذا عادت الاعراض؟

يوجد دائما خطورة بأن الاكتئاب او القلق قد يعود ثانية فاذا حدث ذلك فانّ المهارات التي اكتسبتها بالعلاج المعرفي السلوكي ستسهل عليك التحكم بأعراضها. لذلك فمن المهم أن تستمر بتطبيق مهارات العلاج المعرفي السلوكي حتى بعد أن تشعر بتحسن.

هناك بعض الأبحاث التي تشيرالى أن العلاج المعرفي السلوكي ربما يكون أفضل من مضادات الاكتئاب لمنع عودة الاكتئاب.

اذا دعت الضرورة فبامكانك عمل دورة أخرى لتسترجع مهاراتك.
ما هو تأثير العلاج المعرفي السلوكي على حياتي؟

الاكتئاب و القلق هي أمراض غير مسّرة و ربما تؤثر بشكل جدي على قدرتك على العمل و التمتع بالحياة. العلاج المعرفي السلوكي قد يساعدك على التحكم بأعراض هذه الأمراض و من غير المحتمل أن يكون لهذا العلاج تأثير سلبي على حياتك عدا عن الوقت الذي ستضحي به من أجل عمل و ممارسة هذا العلاج.